חשיבות שתיית המים
המים מהווים בממוצע כ- 60% – 55% ממשקל גופו של האדם. המים הם חלק בלתי נפרד מנוזלי הגוף ורקמותיו והם פזורים בו בצורה בלתי אחידה. כך למשל, המים מהווים:
80% – 75% ממשקל השרירים,
25%- 20% מרקמת העצם
ורק 20% – 15% מרקמת השומן.
כמות המים בגוף שונה בין גברים ונשים, בין שמנים ורזים ובין צעירים וזקנים.
המים ממלאים תפקידים חשובים בגופנו:
- מרבית תכולת תאי הגוף מכילה מים, יש להם תפקיד בהמסת רוב החומרים בגוף והם מעניקים לו את צורתו הנפחית.
- המים דרושים לצורך פעילות חילוף החומרים בגוף, אשר מתרחשת בסביבה מימית.
- המים משמשים סביבה מתווכת להובלתם של חומרי המזון ושל תוצרי חילוף החומרים בגוף.
- המים ממלאים תפקיד מרכזי בוויסות חום הגוף באמצעות תהליך אידוי המים מהעור (הזעה) וממערכת הנשימה (בנשיפה).
- במהלך פעילות גופנית, למים יש תפקיד מפתח בפירוק השומנים – לכן הם חשובים לתהליך ההרזייה.
- מים מהווים גורם סיכה במרפקים ובשרירים ועוזרים להפחית התכווצויות ועייפות בשרירים.
- מים מנקים את הגוף מחומרי פסולת, רעלים וחומרים שגורמים להזדקנותו.
מהן הבעיות העלולות להופיע כאשר לא שותים מספיק מים?
- עייפות
- עור יבש
- כאבי ראש
- מגרנות
- בעיות ריכוז
- בעיות בזיכרון לטווח קצר
- התייבשות
- יתר לחץ דם
- בעיות עיכול ועצירות
- עייפות והתכווצות בשרירים
- אסטמה
- אלרגיות
- אבנים בכליות
- צרבת
- בחילות במהלך הריון
- פגיעה באלסטיות ושחיקה של סחוסים ודיסקים בין החוליות
- הצטברות של חומרי פסולת ורעלים בגוף
כמה מים צריך לשתות?
כמות המים הדרושה לצרכי הגוף, משתנה מאדם לאדם בהתאם למשקל גופו ופעילות הגופנית הממוצעת אותה הוא מבצע. ככלל, אדם במשקל 60 קילו צריך לשתות שבע-שמונה כוסות מים ביום. לכל עשרה קילו נוספים יש להוסיף כוס אחת (כוס = 250 מיליליטר). כמו כן כדאי לזכור כי אנו מאבדים נוזלים בהזעה, בנשימה (עד שתי כוסות ביממה) ובמתן שתן. כמו כן גם בזמן מחלה – כאשר חום גופנו עולה, בהקאה ובשלשולים. על כן חשוב להתאים את כמות השתייה לנסיבות. כך למשל, פעילות גופנית מוגברת או מזג אוויר חם במיוחד מחייבים שתייה נוספת.
ישנה דרך קלה לדעת האם אנו שותים מספיק – צבע השתן צריך לנוע בין שקוף לצהבהב בהיר. אם הצבע כהה, סימן שהאדם מיובש. כמו כן לפעמים תחושת הצמא כה ירודה עד כי היא מתפרשת כרעב!
על חולי כליות להתייעץ עם הרופא הפרטי בדבר כמות השתייה היומית המומלצת.
כיצד מגבירים את שתיית המים?
הרבה אנשים לא אוהבים/רגילים/מסוגלים לדבריהם לשתות מים. אך כולנו נולדים עם מנגנון צמא, רק שחלקנו איבד אותו לאורך השנים.
רבים מחכים לתחושת הצמא, ליובש בפה, כדי לשתות. אלא שפה יבש הוא סימן להתייבשות חמורה. כחלק מתהליך ההסתגלות של הגוף לשתיית מים בכמויות קטנות, תחושת הצמא נחלשת וגם הגיל תורם למגמה זו. כאשר מתחילים לתת לגוף כמויות שתייה מספקות, תחושת הצמא משתקמת, ובעצם ככל ששותים יותר מרגישים צמאים יותר וזה טוב!
הדרך לשיקום הרגלי שתייה נכונים, היא להתחיל לשתות מתוך החלטה מודעת שזה חשוב, ההרגל יבוא עם הזמן. מתחילים משתיית מספר מינימאלי של כוסות מים ביום (רצוי ארבע לפחות) ועולים בהדרגה. חשוב לפזר את השתייה לאורך כל היום כדי לאפשר לנוזלים להיספג בגוף כראוי ולא רק להיות מופרשים. המלצה נוספת היא לשתות זמן קצר לפני הארוחה.
מאיזו שתייה מומלץ להימנע?
- משקה דיאט: משקה דל קלוריות המכיל ממתיקים (מתוקים מאוד), אשר משבשים את יכולת הגוף להבחין בין צמא לרעב.
- משקה קל: אינו דיאטטי, מכיל 10% מיץ טבעי משוחזר בתוספת סוכר, מים, חומרי טעם וריח וחומרים משמרים.
- משקה בטעם פרי: אינו דיאטטי, מכיל תמציות או תרכיזים בלבד, בתוספת סוכר, מים וחומרי טעם ושימור.
- נקטר: אינו דיאטטי, מכיל 25% עד 40% פרי (תלוי בסוג הפרי). תוספת סוכר, מים, חומרי טעם וריח וחומרים משמרים.
- מיץ: מכיל 100% מיץ משוחזר או טבעי.
- קפה או כל משקה אחר המכיל קפאין: לקפאין יש פעילות משתנת והוא גורם לגוף לאבד נוזלים במהירות גדולה מדי.
- אלכוהול: מלבד השפעתו הרעילה על הכבד ומערכת העצבים, אלכוהול גם משתן ומייבש את הגוף.
מה לעשות על מנת לעודד שתייה של מים?
- יש לשתות לאט ובלגימות קטנות בכל פעם ולא כמות גדולה בבת אחת. כך המים נספגים בגוף טוב יותר ופחות מתפנים לשירותים.
- ניתן להוסיף לבקבוק/כוס המים או לקנקנן מים ממנו אנו שותים פלח לימון או תפוז על מנת להוסיף טעם.
- ניתן להוסיף גם נענע או צמחים טריים על מנת לשפר את הטעם – הטעם יהיה עדין ולא מתוק ותעשייתי (אליו חלקינו מורגלים).
- שימו תמיד בקבוק מים בטווח הראיה שלכם, על השולחן אם אתם עובדים במשרד או כאשר אתם בלימודים. אם רואים מים- שותים! זאת עובדה.