דיאטה מאוזנת לדוגמא – 1500 קלוריות ביום
להסבר על שיטת דיאטה זאת לחצו כאן
קימה:
- כוס מים /מים עם לימון/ תה צמחים.
ארוחת בוקר:
אפשרויות בחירה:
- פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין מלא +3 כפות גבינת עזים/קוטג/שמנת/באפלו עד 5 % + סלט ירקות עם כפית שמן זית/כף טחינה/כף אבוקדו.
- כוס חלב + 3/4 כוס ברקפלקס/פצפוצי אורז מחיטה מלאה ללא סוכר או כל סוג עד 95 קלוריות ל-30 גרם + 7 שקדים/אגוזי מלך.
- יוגורט עזים ללא סוכר+ מנת פרי (אפשר גם פירות יבשים בפנים) + פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין מלא עם כף טחינה/אבוקדו/חמאת שקדים.
- פרוסת לחם מלא/שיפון מלא/כוסמין מלא + ביצה /חצי קופסא טונה בשמן (רצוי זית) או קופסת טונה במים.
ארוחת ביניים:
אפשרויות בחירה (מנת פחמימה + מנת חלבון וחצי + מנת שומן + ירקות):
- פרוסת לחם מלא/שיפון מלא/ כוסמין מלא+ כף טחינה/חומוס/ אבוקדו + 2 כפות גבינה.
- פרוסת לחם מלא + שתיים וחצי כפות חומוס בייתי+ סלט.
- סלט ירקות גדול + 2 כפות טונה בשמן + פרוסת לחם מלא/2 כפות תירס.
- 2 כפות סולת/קוואקר/ שיבולת שועל + חצי כוס חלב/חצי מים/חצי כוס חלב סויה +4 שקדים (ניתן לעשות דייסה).
- 3 פירכיות אורז + כפית ממרח שקדיה.
ארוחת צהריים:
אפשרויות בחירה (מנת פחמימה +מנת חלבון בשר/דג + מנת שומן + ירקות מבושלים/חיים /מאודים):
- דג אפוי (דג ים צפוני)בתנור עם כפית שמן + תפוח אדמה אפוי/בטטה אפויה + ירק + מרק ירקות.
- רבע עוף + 4 כפות אורז לבן/מלא/אטריות מבושלות רצוי קמח מלא/ בורגול/ + כפית שמן + ירקות בתנור (אם בוחרים בטטה/תפוח אדמה במקום האורז).
- 2 פלפלים ממולאים ברוטב ובשר + ירקות בתנור (לא פחמימניים) +סלט ירקות + מרק ירקות.
- 100 גרם בשר עוף/ הודו מבושל/ מטוגן ללא שמן + ירקות מוקפצים (כולל בטטה או תפוח אדמה) עם כף רוטב סויה.
- 2 שיפודי פרגיות על האש +תפוח אדמה אפוי כגודל אגרוף/בטטה + ירקות + כפית שמן.
מנות צהריים צמחוניות:
אפשרויות בחירה:
- כוס וחצי אורז בלסמי לבן/מלא מבושל /+ חצי כוס עדשים מבושלים + ירק (אפשר להכין מג'דרה).
- ירקות מעודים בתנור כולל בטטה ותפוח אדמה, + כוס וחצי קינואה/בורגול + כף שמן זית.
- כוס קוסקוס מלא + חצי כוס גרגרי חומוס מבושלים + ירקות מבושלים/מעודים (לא פחממתיים).
ארוחת ביניים (16:00):
אפשרויות בחירה (מנת פחמימה + מנת פרי):
- פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין מלא + כפית מולסה/דבש/ריבה (ללא סוכר) במקום פרי.
- עוגיית שיבולת שועל רצוי ביתית ללא סוכר/חטיף שקדים + 2 פירות יבשים.
ארוחת ערב:
אפשרויות בחירה (מנת פחמימה + 2 מנות חלבון + מנת שומן + ירק):
- סלט ירקות גדול + 3 כפות טונה + 4 כפות תירס + תפוח אדמה קטן מבושל + כפית שמן זית
- 2 פרוסות לחם מלא + חביתת ירק/פטריות + 2 כפות טונה/גבינה + כף שמן + ירקות
- 2 פרוסות לחם מלא + חצי אבוקדו קטן + 2 כפות גבינת עזים/ באפלו/לבנה + כף טחינה + סלט ירקות צבעוני
- 4 כפות דייסת קוואקר/שיבולת שועל + כוס חלב מלא/כוס חלב סויה/חלב אורז + כף מולסה
ארוחת לילה:
אפשריות בחירה(מנת חלבון חלב או פרי):
- יוגורט ביו 1.5%
- 2 יחידות פירות יבשים כתושים בפנים/ מנת פרי רגיל.
המלצות:
- להקפיד לאכול לכל המוקדם שעתיים בין ארוחה לארוחה ולכל היותר שלוש וחצי שעות בין ארוחה לארוחה.
- להשתדל לשתות כוס מים/תה צמחים ללא קפאין אחת לפני כל ארוחה ואחת אחרי כל ארוחה סה"כ 12 כוסות שתייה ביום (ולא פחות מ 10 ).
- ניתן להחליף את הארוחות בתפריט הדוגמה בהתאם לדף התחליפים (יצורף בהמשך).
- להשתדל לשלב הליכה 3 פעמים בשבוע לפחות , מינימום 20 דקות בכל פעם.
- לגוון באוכל כדי לא להתבאס ולהתמיד לאורך זמן.