דיאטה מאוזנת לדוגמא – 1200 קלוריות ביום

להסבר על שיטת דיאטה זאת לחצו כאן

ארוחת בוקר:

אפשרויות בחירה:

• 2 פרוסות לחם קל/ פרוסה אחת לחם מלא/שיפון/כוסמין מלא + 3 כפות (לא בהריון) גבינת עזים/באפלו/קוטג/שמנת/אחר עד 5 % + סלט ירקות עם כפית שמן זית/כף טחינה/כף אבוקדו.

• כוס חלב + 3/4 כוס ברקפלקס מחיטה מלאה ללא סוכר/פצפוצי אורז מלא או כל סוג, עד 95 קלוריות ל-30 גרם + 4-5 שקדים/אגוזי מלך (רצוי לא קלויים, כלומר ללא מלח).

• יוגורט עזים/יוגרט אחר עד 3 % שומן (רצוי לא ממותק) +  2 פרוסות לחם קל /פרוסה אחת לחם מלא/שיפון/כוסמין מלא עם כף טחינה/אבוקדו/חמאת שקדים.

• 2 פרוסות לחם קל/פרוסת לחם אחת מלא/שיפון מלא/כוסמין מלא + ביצה /חצי קופסא טונה בשמן + מעדן פרי טבעי עד 1.5% (לא ממותק).

ארוחת ביניים:

אפשרויות בחירה (מנת פרי):

• 2 פירות יבשים.

• פרי רגיל מכל סוג.

ארוחת צהריים:

אפשרויות בחירה (מנת פחמימה +מנת חלבון בשר/דג + מנת שומן + ירקות מבושלים/חיים /מאודים):

• חזה עוף/דג בתנור עם כפית שמן + תפוח אדמה אפוי/בטטה אפויה (אחד גדול) + ירק + מרק ירקות.

• רבע עוף + 6-5 כפות אורז לבן/מלא/אטריות מבושלות רצוי קמח מלא/ בורגול/  + כפית שמן + ירקות בתנור (אם בוחרים בטטה/תפוח אדמה במקום האורז)

• 2 פלפלים ממולאים ברוטב ובשר + ירקות בתנור (לא פחמימניים) +סלט ירקות + מרק ירקות.

• 100 גרם בשר עוף/ הודו מבושל/ מטוגן על קראמי/אחר  ללא שמן/ספריי שמן + ירקות מוקפצים (כולל בטטה או תפוח אדמה) עם כף רוטב סויה דל נתרן/רוטב אחר.

• 2 שיפודי פרגיות על האש + תפוח אדמה אפוי כגודל אגרוף/בטטה +  ירקות + כפית שמן.

ארוחת צהריים צמחוניות:

אפשרויות בחירה:

• כוס וחצי אורז בלסמי לבן/מלא מבושל + חצי כוס עדשים מבושלים + ירק (אפשר להכין מג'דרה).

• ירקות מאודים בתנור כולל בטטה ותפוח אדמה + כוס וחצי קינואה/בורגול/עדשים + כף שמן זית.

ארוחת ביניים:

אפשרויות בחירה (מנת פחמימה + מנת פרי + מנת שומן, שומן לא חובה):

• 2 פרוסות לחם קל/פרוסה אחת לחם מלא/כוסמין מלא/שיפון + כף מולסה/דבש/ריבה + פרי.

• 2 פרוסות לחם קל/פרוסה אחת לחם מלא/כוסמין מלא/שיפון + חלבה משומשום מלא + 2 פירות יבשים.

• הדייסה מארוחת הערב.

ארוחת ערב:

אפשרויות בחירה (מנת פחמימה + 1.5 מנות חלבון + מנת שומן + ירק):

• סלט ירקות גדול + 3 כפות טונה + 3 כפות תירס +  תפוח אדמה קטן מבושל + כפית שמן זית.

• 2 פרוסות לחם מלא + חביתת ירק/פטריות + 2 כפות טונה/גבינה + כף שמן + ירקות.

• 2 פרוסות לחם מלא + חצי אבוקדו קטן + 2 כפות גבינת עזים/ באפלו/לבנה/אחר (לא משנה איזו גבינה עד 5 אחוז שומן) + כף טחינה + סלט ירקות צבעוני .

• 3 כפות דייסת קוואקר/שיבולת שועל/סולת מלא/פצפוצי אורז  + כוס חלב רזה 1%/כוס חלב סויה/שקדים/אורז או אחר  + כף מולסה (אפשר חלב עד 2% שומן לא יותר).

ארוחת לילה:

אפשרויות בחירה (מנת חלבון חלב + פרי):

• יוגורט ביו 1.5% + 2 יחידות פירות יבשים חתוכים בפנים/ מנת פרי רגיל.

• כוס מלון/אבטיח עם גבינה מלוחה 5% /עזים מגורדת מעל (עד כמות של2 כפות).

המלצות:

• להקפיד לאכול לכל המוקדם שעתיים בין ארוחה לארוחה ולכל היותר שלוש וחצי שעות בין ארוחה לארוחה.

• להשתדל לשתות כוס מים/תה צמחים ללא קפאין אחת לפני כל ארוחה ואחת אחרי כל ארוחה סה"כ 12 כוסות שתייה ביום (ולא פחות מ 10 ).

• ניתן להחליף את הארוחות בתפריט הדוגמה בהתאם לדף התחליפים שיצורף בהמשך.
  

• להשתדל לשלב הליכה 3 פעמים בשבוע לפחות, מינימום 20 דקות בכל פעם.

• לגוון באוכל כדי לא להתבאס ולהתמיד לאורך זמן.

• למרות שיש המעדיפים לחם קל, ההמלצה שלי לאכול פרוסה אחת מלחם מלא כי היא יותר מזינה ויש בה סיבים תזונתיים. מאותה הסיבה מומלץ גם לאכול ירקות עם קליפתם.

• כדי להקטין את הכמיהה למתוק מומלץ לקנות חליטת צמחים ג'מנמה, לשתות 2 כפיות בכוס מים רותחים כפול 2 כוסות ביום. לפני ארוחה צריך להשרות למשך 5-7 דקות לסנן ולשתות. את הצמח ניתן לקנות בחנויות טבע.